Visto che molte palestre in Italia sono chiuse, molte ginnaste non hanno un posto dove allenarsi. Ho visto molte foto e video di ginnaste che fanno il loro meglio a casa. Persino con i trampolini in giardino, con gli esercizi di coreografia del corpo libero nei loro saloni o addirittura usando lo schienale del divano come trave!(per favore non fatelo)
Ci sono 10 azioni di base che bisogna mantenere forti così quando la palestra riapre si può ricominciare più velocemente.
•aerobica e anaerobica di base. La ginnastica è per lo più uno sport anaerobico. Ci sono più sprint che lunghe distanze
Questa potrebbe essere la parte più semplice da fare. Se hai le gambe puoi correre. Pensa al tuo esercizio al corpo libero
Dopo 5 minuti di riscaldamento: corri durante la parte di coreografia e fai uno scatto durante la diagonale.10x
Se hai una bike a casa
Dopo 5 minuti di riscaldamento: velocizza o aumenta la resistenza durante la diagonale.10x
MOVIMENTI BASE DELLA GINNASTICA
•verticali
•salti e atterraggi
•giro è presa
•lanciare e prendere
•tirare e spingere
VERTICALI
•30 secondi di verticale ogni volta che sei in camera tua
•verticali con prese diverse
•verticali di forza
•rimbalza in verticale giù dal letto!
SALTI E ATTERRAGGI
LA ginnastica femminile e al 75% di gambe. Se non vuoi fare altro assicurati che le tue gambe rimangano allenate.
Ci sono milioni di esercizi che si possono fare. Questi sono solo esempi.
Squat: con o senza pesi. Non hai pesi a casa? Usa tua sorella o tuo fratello! Prendi uno zaino con i libri e mettilo sul tuo petto.
•mantieni una buona forma
•squat a una gamba
Caviglie su e giù con un partner o con un elastico
Hamstring push ups con i piedi sotto al divano.
Salti e arrivi ad una gamba.
Candela mi alzo e salto.
•a una gamba
•con entrambe le gambe
Affronti saltati
Affondi con la sedia
Lancio e Cattura
Dobbiamo avere un forte coordinamento di occhi e mani. Prima di poter prendere la barra parallela dobbiamo essere in grado di prendere una palla.
Cucchiaio (hollow) e Acrh
Hollow hold 30 secondi. Rock 15x
Lato Arch hold 30 secondi Rock 15x
Arch Hold 30 secondi. Rock 15 x (sweep arms down like in front layout)
Lato Arch hold 30 secondi. Rock 15 x
Alza i fianchi. 10 x (straight legs)
Bent leg Plank Hold 20 seconds
Una gamba up do 10 each X
Lato Plank hold 20 secondi twist (lawn mower) con o senza pesi 10
Spingere Plank Hold 20 seconds. 10 shrugs. 5 each arm up to push up and back.
Lato Plank hold 20 secondi torcere (lawn mower) con o senza pesi 10
Hollow hold 20 secondi
V up or Straddle V Up 10 x
Press through to spingere
Spingere
Regular
Wide
Narrow
Beam hands
Press Handstand pirouette
TIRARE E PRENDERE
(anche un buon modo di farsi degli amici). La verità è che in palestra di solito ci dimentichiamo della coordinazione. Se non possono prendere una palla, non possono prendere la parallela.
L’Azione di lancio (lancia una palla da calcio) è in tutti gli elementi acrobatici in avanti.
L’azione di lancio all’indietro è in tutti gli elementi acrobatici in dietro.
SPINGERE E TIRARE
se non hai accesso a una parallela.
•trazioni sullo stipite della porta 10x
•piegamenti
•piegamenti in verticale
•piegamenti a quadratino, i piedi su una sedia o sul divano
•planche
A special Thank You to Eleonora Orlandi for helping me with Italian Translation. Any mistakes are MINE. She is wonderful!
